الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان يُشكّل هذا النوع من الألياف مادةً هلاميةً عند ذوبانه في الماء؛ ومن الأطعمة الغنيّة به: الشوفان، والبازلاء، والفاصولياء، والتفاح، والحمضيات، والجزر، والشعير، وبذر القطونة،[٢] وقد أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة British Journal of Nutrition عام 2012، والتي شاركت فيها 264 امرأة إلى ارتباط تناول كمياتٍ كبيرةٍ من الألياف، وخاصةً القابلة للذوبان؛ بانخفاض مستويات مقاومة الإنسولين لدى النساء بشكلٍ كبير، ويعود جزءٌ من هذه العلاقة إلى الاختلافات في النشاط البدني ونسبة الدهون في الجسم.[٣] ومن الجدير بالذكر أنّ الألياف القابلة للذوبان تساعد على تغذية البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء، والتي ترتبط بزيادة حساسية الإنسولين،[٤] وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Nature عام 2016 إلى أنّ البكتيريا النافعة في الأمعاء قد تساعد على تحسين مقاومة الإنسولين، والتقليل من خطر حدوث اضطرابات التمثيل الغذائي، واضطرابات القلب والأوعية الدموية الشائعة.[٥]


الخضار والفواكه تُعدّ الفواكه والخضراوات من الأطعمة المُغذية، بالإضافة إلى تأثيرها القوي في تعزيز الصحة، وخاصةً الأنواع الملوّنة منها؛ ويعود ذلك لاحتوائها على نسبٍ عاليةٍ من المركّبات النباتية التي تمتلك خصائصاً مُضادةً للأكسدة، والتي تساعد بدورها على تحييد الجزيئات الضارّة المعروفة باسم الجذور الحرّة (بالإنجليزيّة: Free radicals)، والتي تُسبّب التهاباتٍ ضارّةٍ في جميع أنحاء الجسم، حيث وجدت العديد من الدراسات تأثير تناول الأنظمة الغذائية الغنيّة بالمركّبات الكيميائية على زيادة حساسية الإنسولين.[٤] وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism عام 2013 إلى أنّ تناول الأطعمة الغنيّة بمركّبات البوليفينول تساعد على التخفيف من الاعتلالات المرضية والاضطرابات الأيضية المرتبطة بمقاومة الإنسولين ومضاعفاتها القلبية الوعائية،[٦] كما أوصت الإرشادات الغذائية بناءً على العُمر والجنس بتناول 1.5-2 كوب على الأقلّ من الفواكه يومياً، و2-3 أكوابٍ يومياً من الخضراوات ضمن نمط الأكل الصحي.[٧] الحبوب الكاملة أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2003، والتي شارك فيها 978 شخصاً من البالغين في منتصف العمر إلى ارتباط تناول كمياتٍ كبيرةٍ من الحبوب الكاملة بزيادة حساسية الإنسولين،[٨] ومن الأمثلة على الحبوب الكاملة: دقيق القمح الكامل، والبرغل، والشوفان، ودقيق الذرة المصنوع من الحبوب الكاملة، والأرز البني.[٩] أعشاب تزيد من حساسية الإنسولين قد تساعد بعض الأعشاب على التحسين من حساسية الإنسولين، ولكن لا بُدّ من الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب قبل استخدامها، فالمنتجات الطبيعية غير آمنةٍ دائماً كما يعتقد الكثير من الناس؛ لأنّ الأدوية العشبية لا تخضع للاختبارات التي تخضع لها الأدوية، كما يُمكن أن تُسبّب بعض الأعشاب الضرر الشديد للجسم، أو أن تتفاعل بعض الأنواع مع الأدوية الموصوفة أو التي لا تستلزم وصفة طبية،[١٠] ونذكر من تلك الأعشاب ما يأتي: الحلبة بيّنت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Journal of Association of Physicians of India عام 2001، والتي أُجريت على 25 مريضاً تم تشخيصهم حديثاً بمرض السكري من النوع الثاني؛ أنّ استخدام بذور الحلبة يساعد على تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم، والتقليل من مقاومة الإنسولسن لديهم، بالإضافة إلى تأثيرها الإيجابي في فَرط ثلاثي غليسيريد الدم (بالإنجليزيّة: Hypertriglyceridemia).[١١] الكركم وفقاً لإحدى الدراسات التي أُجريت على الحيوانات، ونُشرت في مجلّة National Library of Medicine عام 2019؛ لوحظ أنّ الكركمين ساعد على زيادة حساسية الإنسولين في العضلات، والكبد، والأنسجة الدهنيّة، بالإضافة إلى زيادة امتصاص الجلوكوز في العضلات، وإفراز الإنسولين في الدم، الأمر الذي يساعد على التقليل من ارتفاع مستويات السكر في الدم، ولكن ما زالت هناك حاجةٌ إلى دراساتٍ أخرى لمعرفة هذا التأثير عند البشر.[١٢] الزنجبيل بيّنت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Complementary Therapies in Medicine عام 2014، والتي ضمّت 88 مُصاباً بمرض السكري أنّ تناول 3 كبسولاتٍ تحتوي على 1 غرامٍ من مسحوق الزنجبيل يومياً ولمدّة 8 أسابيع يساعد المرضى الذين يُعانون من مرض السكري من النوع الثاني على التقليل من مستويات السكر الصيامي في الدم، والسكر التراكمي، وتحسين مؤشرات مقاومة الإنسولين كمؤشر فحص حساسية الإنسولين الكمّي.[١٣] الثوم لوحظ في دراسةٍ أُجريت على الفئران، والتي نُشرت في مجلّة Nutrition & Metabolism عام 2011 أنّ الثوم النيء يساعد على تحسين حساسية الإنسولين مع التخفيف من متلازمة التمثيل الغذائي والإجهاد التأكسدي في الفئران التي تتغذى على الفركتوز.[١٤] القرفة تساعد مُستخلصات القرفة على زيادة امتصاص الجلوكوز وتكوين الجلايكوجين، وزيادة فسفرة مستقبلات الإنسولين، وتحفيز الإنسولين، ممّا قد يساعد على زيادة حساسية الإنسولين، وذلك وفق الدراسة التي نُشرت في مجلّة Diabetes Care عام 2003.[١٥] مكملات غذائية تزيد من حساسية الإنسولين قد تساعد المكمّلات الغذائية بالإضافة إلى تغيير الأطعمة في النظام الغذائي على زيادة حساسية الإنسولين،[١] ومن الأمثلة على هذه المكمّلات نذكر ما يأتي: الأوميغا-3 والبروبيوتيك أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Mediators of Inflammation عام 2014 إلى أنّ تناول البروبيوتيك مع الأوميغا-3 يؤثر بشكلٍ واضحٍ في مستويات الكوليسترول النافع (HDL)، وحساسية الإنسولين، وبعض المؤشرات الاتهابية كما أدى إلى انخفاض إجمالي أعداد البكتيريا الضارة في الأمعاء لدى الأشخاص الذين يُعانون من انخفاض مستويات الكوليسترول النافع، وارتفاع مقاومة الإنسولين.[١٦] المغنيسيوم لوحظ أنّ تناول مكمّلات المغنسيوم لمدّة 4 أشهر سبب تحسُّناً كبيراً في مستويات السكر الصيامي لدى كلٍّ من المرضى المصابين بالسكري وغير المُصابين به، بالإضافة إلى فائدتها في التحسين من اضطرابات التمثيل الغذائي للجلوكوز، وفقاً للمراجعة التي نُشرت في مجلّة Pharmacological Research عام 2016.[١٧] الريسفيراترول يُعدّ الريسفيراترول (بالإنجليزية: Resveratrol) من المركّبات الطبيعية الموجودة في قشرة العنب الأحمر، كما أنّه يتوفّر كمكمّلٍ غذائي،[١] وقد أشارت مراجعةٌ نُشرت في مجلّة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2014 إلى أنّ الريسفيراترول يساعد على تحسين التحكُّم في الجلوكوز وحساسية الإنسولين لدى الأشخاص المُصابين بمرض السكري، ولكنّه لا يؤثر في مقاييس نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص غير المُصابين، ولكن ما زالت هناك حاجةٌ لإجراء المزيد من الدراسات عالية الجودة لتقييم الفوائد المُحتملة للريسفيراترول على البشر.[١٨] نصائح لزيادة حساسية الإنسولين تساعد التغييرات في نمط الحياة على زيادة حساسية الإنسولين،[١] ومن هذه التغييرات نذكر ما يأتي: ممارسة المزيد من التمارين الرياضية: أوضحت مراجعةٌ نُشرت في مجلّة Annals of Physical and Rehabilitation Medicine عام 2019 أنّ ممارسة التمارين المنتظمة قد تؤثر بشكلٍ إيجابيٍّ في مقاومة الإنسولين لدى الأشخاص المُصابين بمرض السكري من النوع الثاني.[١٩] الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: لوحظ في إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Sleep عام 2015، والتي شارك فيها 16 متطوعاً بصحةٍ جيدةٍ وغير مُصابين بالسُمنة أنّ النوم لوقتٍ أطول لدى الأشخاص الذين يُعانون من مشاكلٍ في النوم ارتبط بتحسُّن حساسية الإنسولين أثناء الصيام.[٢٠] خسارة الوزن: يؤدي الوزن الزائد، وخاصةً في منطقة البطن إلى التقليل من حساسية الإنسولين، وبالتالي فإنّ فقدان الوزن قد يساعد على زيادة حساسية الإنسولين،[٤] وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة American Journal of Preventive Medicine عام 2011، والتي أُجريت على 439 امرأةٍ غير نشطة بدنياً، وتُعاني من زيادة الوزن أو السُمنة بعد سنّ اليأس؛ إلى أنّ فقدان الوزن سواءً كان مع ممارسة التمارين الرياضية أو بدونها ساعد على تحسين مقاومة الإنسولين بشكلٍ كبيرٍ لدى النساء الكبيرات في السنّ أو الأصغر سناً بعد سنّ اليأس بنفس المقدار.[٢١] لمحة عامة عن الإنسولين يُعدّ الإنسولين من الهرمونات التي يصنعها البنكرياس ليساعد الخلايا على استخدام الجلوكوز، وعندما لا يتم إنتاجه داخل الجسم أو لا يستخدمه الجسم بالشكل الصحيح فيمكن استهلاك الإنسولين المصنوع من قِبَل الإنسان ليساعد على التحكُّم في نسبة السكر في الدم.[٢٢] ويُشير مصطلح حساسية الإنسولين إلى مدى حساسية خلايا الجسم للإنسولين، حيث تسمح حساسية الإنسولين العالية لخلايا الجسم باستخدام الجلوكوز الموجود في الدم بكفاءةٍ عالية، وبالتالي التقليل من نسبة السكر في الدم، وتُعرف الحساسية المنخفضة للإنسولين بمقاومة الإنسولين، وقد تساعد التغيسرات في نمط الحياة والنظام الغذائي على التحسين من حساسية الإنسولين.[١]